Промпт на план восстановления при выгорании и стрессе

Пример входных данных (Кейс)

«Работаю в ИТ, релиз через 2 недели. Сплю по 5–6 часов, ем 2 раза в день (кофе и доставка вечером). Энергия на нуле, раздражительность зашкаливает. Есть 15 минут утром и 20 минут вечером. Важно — не "сдохнуть" до конца проекта и не сорваться на коллег».

Ответ модели

При таком уровне стресса наша цель не «улучшить показатели», а минимизировать ущерб и удержать функциональность.

1) Минимально достаточный план действий

• Сон: Добавить 30 минут к текущему графику. Отбой строго до 23:30. За 15 минут до сна — режим «полета» на телефоне.

• Питание: Ввести обязательный завтрак (сложные углеводы: каша/цельнозерновой хлеб) — это даст топливо мозгу. В обед — стакан чистой воды перед едой.

• Активность: 10 минут ходьбы в среднем темпе после работы (выйти на одну остановку раньше), чтобы «сбросить» кортизол.

2) Конкретные триггеры и напоминания

• Будильник «Вода»: 12:00 и 16:00. Услышал — выпил полстакана.

• Триггер «Дверь»: Как только закрываешь ноутбук вечером — сразу надеваешь кроссовки и выходишь на улицу (хотя бы на 5 минут).

3) Метрики отслеживания

• Уровень гнева: 0–5 баллов в конце дня (цель — не выше 3).

• Время в кровати: Факт vs План.

4) План на случай срыва Если сорвался на фастфуд или лег в 2 ночи:

• Не штрафовать себя нагрузками.

• На следующий день вернуть только одно действие — завтрак. Остальное подтянется.

5) Безопасные границы

• Граница: Работа строго до 20:00. После — никакой рабочей переписки.

• К врачу: Если появились боли в груди, панические атаки, бессонница более 3 ночей подряд или полная апатия (невозможность встать с кровати).

...