Промпт для адаптации к часовым поясам и режиму сна

Пример входных данных: «Прилетел из Владивостока в Москву (-7 часов). Сейчас ложусь в 19:00, просыпаюсь в 3 ночи. Днем ужасно тянет в сон, энергия на нуле. Питаюсь хаотично. Свободен по вечерам после 18:00. Хочу за 5 дней начать засыпать в 23:00 и просыпаться в 7:30. Ограничений по здоровью нет».

Ответ модели

Для адаптации к новому времени за 5 дней мы будем использовать метод «светового якоря» и управление дофамином.

1. Минимально достаточный план

• Сдвиг фазы: Каждый день ложитесь на 1 час позже и просыпайтесь на 1 час позже.

• Световая гигиена: После 19:00 — только тусклый теплый свет. С 7:30 до 9:00 — максимум яркого света (выйти на улицу или включить все лампы).

• Питание: Завтрак строго в 8:00 (белок + сложные углеводы), даже если нет аппетита. Это сигнал мозгу о начале дня. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

• Активность: Легкая прогулка или растяжка в 19:00, чтобы перебить вечернюю сонливость.

2. Триггеры и напоминания

• 18:30: Будильник «Стоп кофеин». После этого времени только вода или травяной чай.

• 21:00: Режим «не беспокоить» на телефоне и фильтр синего света.

• Утро: Стакан воды у кровати, чтобы выпить сразу после пробуждения в 7:30.

3. Метрики прогресса

• Время засыпания (цель: +60 мин к предыдущему дню).

• Отсутствие дневного сна (бинарно: да/нет).

• Уровень энергии в 16:00 (по шкале 1–10).

4. План на случай срыва

• Если уснули днем: Не более 20 минут. Поставьте будильник, иначе цикл собьется.

• Если проснулись в 3 ночи: Не включайте свет и телефон. Лежите с закрытыми глазами до 6:00, имитируя отдых.

5. Безопасные границы

*

...