Промпт для восстановления режима сна и бодрости

Пример входных данных от пользователя: «Ложусь в 3 часа ночи, встаю в 11:00. Ем 2 раза в день, много кофе. Работаю удаленно, активности мало. Стресс средний, энергии днем ноль. Ограничений нет. Свободен весь вечер. Хочу за 3 недели начать вставать в 8:00 без мучений».

Ответ модели

Для смещения графика на 3 часа за 21 день мы будем использовать метод «мягкого сдвига» по 15–20 минут каждые два дня.

1) Минимально достаточный план действий

• Свет: Сразу после пробуждения — 10 минут у окна или прогулка. Вечером (после 21:00) — фильтр синего на гаджетах и приглушенный теплый свет.

• Питание: Последняя чашка кофе строго до 13:00. Ужин за 3 часа до сна, без тяжелой пищи.

• Активность: 20 минут бодрой ходьбы в интервале 16:00–18:00 (для поднятия температуры тела и последующего её снижения к ночи).

• График: Сдвигайте время отбоя и подъема на 20 минут каждые два дня (например: 02:40 – 10:40, затем 02:20 – 10:20).

2) Конкретные триггеры и напоминания

• 13:00: Будильник «Стоп кофеин». Замена на воду или травяной чай.

• 22:00: Напоминание «Цифровой закат» — яркость экрана на минимум, переход в режим чтения.

• 23:30: Триггер «Горячий душ» — согревание тела за час до сна помогает запустить процесс засыпания.

3) Метрики отслеживания прогресса

• Время подъема: Отклонение от плана не более 30 минут.

• Уровень энергии (1-10): Замер в 14:00 (цель — рост показателя к концу 2-й недели).

• Скорость засыпания: Должна составлять не более 20 минут.

4) План на случай срыва

• Если легли в 03:00: все равно встаньте не позже 09:30.

• Днем разрешен сон «

...