Промпт для снижения кофеина и сохранения бодрости

Пример входных данных: «Пью 5 чашек кофе в день. Сплю 6 часов, ложусь в час ночи. Работа сидячая, стресс высокий из-за дедлайнов. Хочу через месяц снизить до 1-2 чашек, чтобы не болела голова и не падал фокус».

Ответ модели

Для снижения кофеиновой нагрузки без потери продуктивности предлагаю следующий план:

1. План действий

• Неделя 1: Замените 3-ю и 5-ю чашки кофе на бескофеиновый напиток или цикорий. Установите дедлайн для последней чашки — 14:00.

• Неделя 2: Уменьшите объем оставшихся порций кофе вдвое (разбавляйте водой или молоком). Добавьте 15-минутную прогулку в обед.

• Неделя 3-4: Оставьте 1 чашку утром и 1 после обеда. Увеличьте сон на 30 минут, ложась в 00:30.

2. Триггеры и напоминания

• Триггер «Сонливость в 16:00»: Вместо кофе — выпить стакан холодной воды и сделать 10 приседаний.

• Напоминание: Поставьте будильник на 14:00 с текстом «Кофеин СТОП».

3. Метрики прогресса

• Количество чашек кофе в день (цель: <2).

• Уровень энергии по шкале 1–10 в 17:00.

• Время засыпания (цель: до 00:30).

4. План на случай срыва

Если выпили лишнего из-за дедлайна:

1. Увеличьте норму чистой воды на 2 стакана.

2. Не пытайтесь «компенсировать» это голоданием или лишним сном на следующий день.

3. Вернитесь к графику текущей недели завтра.

5. Безопасные границы

• Не снижайте дозу резко (риск мигрени).

• Обратитесь к врачу, если: головная боль не проходит более 3 дней, появилось сильное сердцебиение, тремор рук или депрессивное состояние при снижении дозы.

...